小步轻落地，避免“跑步膝”及髂胫束综合征

跑对身体有诸多好处，如促进人体血液流动，提高心血管功能和肺活量，有利于骨骼更好地生长和发育，提升人体新陈代谢水平，达到减脂、降压，调整血脂和血糖水平等目的。坚持长跑还有助于锻炼人的意志力。不过，对于长跑时出现的损伤，很多人也苦恼不已，尤其是“跑步膝”。

“跑步膝”，泛指跑步等运动造成的膝关节损伤，最常见的是髂胫束综合征，表现为膝外侧酸胀、疼痛，按压或运动时痛感明显增加，休息后症状有所缓解。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波说，跑步时，膝关节在缓冲地面冲击力方面起着重要作用，如果运动不当，就容易出现“跑步膝”。对此，他给出以下建议，可有效避免、缓解此情况。

做好准备工作。要充分热身，通过简单的有氧运动让身体热起来，并充分调动心肺功能，使全身肌肉和关节得到伸展，以减少损伤发生。

掌握正确运动姿势。正确的跑步姿势是减少损伤的重要环节，其中，最重要的一点就是落地缓冲运动，要保证前脚掌先落地，避免下肢“硬着陆”;步幅不宜过大，让落脚点始终保持在身体重心之内。

选好场地与装备。最好在标准运动场的塑胶跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。跑步时，应选择专业跑鞋，鞋的软硬适度，具有较好的缓冲减震作用等。

循序渐进。速度和跑量要循序渐进，让自己有个逐步适应的过程。跑步中要牢记一句话——“聆听身体的声音”，即根据身体反应及时间调整跑步策略，不可盲目跟风、逞能。运动中若有不适，应立刻停止。

加强膝关节周围肌肉力量。比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。每天每边做3组，可增强膝关节稳定性，避免膝盖疼痛，但已出现疼痛者不宜做。

运动后要拉伸。运动后不要立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。若跑步时间较长，在跑步前、中、后，最好适度补充运动饮料，促进体能恢复。

苟波提醒，膝盖疼痛原因非常复杂，如果一跑就膝盖疼，甚至出现关节肿胀等情况，应及时就医，明确损伤类型，及早治疗和康复。