焦躁不安，营养消耗大 蔬菜坚果要多吃 肉蛋奶类也不能缺

最近大家都高度关注新冠肺炎，甚至出现了焦虑和紧张的情绪。有的不敢出门购买食物，有的半夜刷消息睡不着觉，有的三餐总是凑合吃……这种情况下，一定要更加注意营养，才能保持良好的抗病力。在紧张焦虑的时候，对各方面营养的需求比状态轻松的时候大。

第一，能量供应不能太少，绝对不能缺了蛋白质。应激的时候基础代谢率上升，消耗能量增大，决不能轻易搞“过午不食”、饥饿减肥之类的做法。由于压力状态下蛋白质分解增加，尿氮排出量上升，饮食中绝对不能缺乏蛋白质。一个月一两次只喝蔬果汁是可以的，但几天甚至更久时间只吃水果代餐，长期晚餐只吃水果之类的做法会降低蛋白质摄入量，是有害压力应对的。肌肉减少之后，血糖控制能力会进一步下降，糖尿病风险上升。一般而言，来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质;在植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，而且能与谷物蛋白质发生营养互补，在我国也被归为优质蛋白质。

第二，压力还会使各种维生素消耗量增大，特别是维生素C和多种B族维生素。肾上腺髓质所分泌的去甲肾上腺素是由酪氨酸转化而来，它需要维生素C的参与，而肾上腺素又是由去甲肾上腺素转化而来的。合成中需要辅酶A参与，而辅酶A含有泛酸，所以，压力期间肾上腺激素水平上升时，维生素C和泛酸的需求量也随之加大。同时，辅酶A的合成又需要维生素B6的帮助。故而，压力期间最好能够增加多种水溶性维生素的供应量。维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果，比如甜椒、苦瓜、菜花、、猕猴桃、樱桃、石榴等。把一部分精白米面换成全谷杂粮，在补充多种B族维生素方面会很有帮助。

第三，压力状态还会使矿物质流失增加，尿钙排出增加。特别是在钙镁元素缺乏的情况下，身体神经兴奋性上升，更会加剧紧张情绪。钙的食物来源主要是各种乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，以石膏和卤水凝固的各种豆制品，芝麻酱和各种坚果，草酸含量较低的绿叶蔬菜，连骨食用的小鱼小虾等。豆类、坚果、全谷杂粮和部分蔬菜水果是镁的主要来源，由于叶绿素分子中含有镁，深绿色叶菜均为镁的良好食物来源。

第四，压力状态也会引起炎症反应上升，身体自由基产生增加，故而需要供应更多抗氧化物质。颜色深浓的蔬菜、水果、豆类都是抗氧化物质的来源。防疫期间，天天吃精白主食加上加工肉类，既不利于防疫，也不利于防肥。此外，在应激反应时，多种维生素的消耗量增加，抗氧化物质也需增加供应。所以希望大家一定要保证每天300~500克蔬菜，哪怕白菜萝卜也比不吃好。有绿叶菜橙黄色菜最好。其中的胡萝卜素能转化为维生素A，其对呼吸道黏膜的健康是必需的。