如果你患有骨关节炎,锻炼可能成为你最不愿做的事,甚至认为它会使病情恶化。实际上,缺乏锻炼反而增加关节的承受压力,导致其功能进一步退化。最近,发表在《运动康复杂志》上的多项研究成果显示,经常锻炼不仅可以缓解骨关节炎症状,还可以减缓疾病进展,其益处主要体现在以下5个方面。
润滑关节。关节被一种滑膜软组织包围,并生成一种液体,有着像齿轮润滑油一样的功能,还能防止骨关节炎标志性疼痛的炎症蛋白在关节内聚集。运动能刺激这种滑膜液生成,减少膝盖摩擦力,防止对软骨和骨骼造成进一步损害。
用新的、健康细胞替代受损细胞。骨关节炎患者的软骨发生磨损和退化,无法为关节提供缓冲作用。发表在《国际分子医学杂志》上的一项研究成果显示,运动能刺激软骨发生自我吞噬作用,即运动可使身体清除、回收受损的旧细胞,让新细胞发挥作用。据美国关节炎基金会报道,运动还能激活与关节软骨重建相关的基因。
增强肌肉力量。美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的理疗学家认为,骨关节炎患者也要进行力量训练,因为肌肉力量越强,关节受到的保护更好,尤其是膝关节和髋关节。因此,当患者在行走、慢跑或做任何与冲击力有关的活动时,肌肉既负责支撑关节,又能吸收震动,减少疼痛。
减轻体重。保持健康体重可确保膝盖和臀部不承受过度压力。关节承受的压力与它在运动过程中的承重量直接相关,即体重越轻,压力越小。体重每减轻一斤,膝盖承受的压力减少4倍。所以,骨关节炎患者尤其是超重者要经常锻炼,使体重保持在健康范围内。
缓解焦虑抑郁症状。美国疾控中心2018年发布的调查报告显示,每5个成人关节炎患者中就有一人患焦虑症,且患抑郁症的可能性是健康人的2倍。
疼痛、活动受限及服用止痛和抗炎药物造成的副作用,是关节炎患者出现焦虑抑郁症状的主要原因,而运动是治疗情绪障碍和改善精神健康状态的可靠方法。发表在《运动与体育科学评论》上的一项研究成果显示,对于骨关节炎患者来说,运动对提升他们心理健康的好处与改善生理功能同等重要。▲
美国运动医学会推荐
适合骨关节炎患者的运动
积极运动是治疗骨关节炎患者的最有效方法之一,美国运动医学会特别为骨关节炎患者推荐了以下几种适宜运动。
有氧锻炼。成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼,如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。
瑜伽。进行力度轻柔的瑜伽,提高身体平衡性,增强肌肉力量和改善协调性,对患者的脊椎、臀部和膝盖都有好处,但不宜练热瑜伽。
力量训练。患者可进行简单的自重训练,如箭步蹲、平板支撑和俯卧撑等,还可在专业教练的指导下用简单器械或弹力带完成力量训练。
除了以上基础运动,每天还可进行以下动作训练,次数以自我承受能力为准。
迷你深蹲。双脚分开站立,与肩同宽;双手扶在一个稳定的支撑物上,如椅子、书桌等,帮助身体保持平衡;双膝弯曲,放低身体,用脚后跟支撑整个身体的重量向后坐,就好像坐在一把椅子上,然后返回初始站立姿势。
蚌式开合。侧躺在瑜伽垫上,双膝弯曲;右膝向上打开,双脚并拢(如图①);返回初始姿势,换身体另一侧做同样的动作。
直腿抬高。仰卧在瑜伽垫上,双臂放于体侧;抬高双腿,垂直于地面;用力收缩股四头肌,伸直膝盖;返回初始姿势。
桥式。仰卧在健身垫上,双膝弯曲;绷紧臀部和腹部肌肉,将臀部抬离地面25~30厘米(如图②);保持此姿势10秒钟;放低臀部,返回初始姿势。