睡前喝杯热牛奶 睡前吃太多不利于睡眠

在近期大热的网剧《隐秘的角落》中，妈妈周春红每晚逼着儿子朱朝阳喝热牛奶的情节，令不少网友印象深刻。现实中，不少人也有睡前喝牛奶的习惯，因为我们经常听到一个说法：睡前喝牛奶有助于睡眠。

事实果真如此吗?如果是，牛奶助眠的原理是什么?如果不是，牛奶助眠的说法从何处而来?

牛奶中的L-色氨酸促进催眠物质的分泌

“牛奶中含有L-色氨酸，这种物质能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑激素。”汕头大学医学院教授、汕头大学睡眠医学中心主任李韵告诉科技日报记者，5-羟色胺与褪黑激素能直接或间接促进睡眠。

5-羟色胺又名血清素，最早是在血清中发现的，是一种抑制性神经递质，主要集中在脑干中缝核。经研究，5-羟色胺必须经过相应的受体才能发挥作用，至今人们发现了5-羟色胺7个亚家族，14个亚型，5-羟色胺通过激活不同的受体而发挥不同生理作用。

曾有人分别破坏大鼠中缝核的头部和尾部，均发现大鼠的睡眠减少。“这说明5-羟色胺有利于睡眠，但具体机制还不明确。”李韵说。

还有研究发现，5-羟色胺有维持觉醒的作用。“睡觉需要睡眠压力，即想要睡觉的感觉。清醒的时间越长，想睡觉的感觉就越强。相反，如果一直是昏昏欲睡的状态，入睡就比较难。”李韵说，5-羟色胺有利于维持清醒，一定程度上加大了睡眠压力。

此外，5-羟色胺还被用于治疗心理疾病，这是因为5-羟色胺分泌不足时，容易导致抑郁、焦虑等情绪的产生。“从心理因素上讲，抑郁和焦虑的情绪会影响睡眠质量。”李韵说。

而褪黑激素则对睡眠起直接的作用。“天黑或是灯光变暗，视网膜接受的光线减少，褪黑激素分泌就会相应增加，促进入睡。根据生物节律，晚上10点钟以后，褪黑激素分泌会增加，增加困意。”李韵表示，晚上看手机、电脑等，会接触比较多的蓝光，大脑就误以为依然是白天，褪黑激素的分泌就会减少，对睡眠产生不利影响。

韩国首尔三育大学此前的一项研究表明，晚上挤的牛奶中含有更多的L-色氨酸和褪黑激素，这些化学物质能够帮助人们减少焦虑。

摄入量微不足道，效果微乎其微

“从理论上讲，牛奶中的L-色氨酸能够产生促进睡眠的物质，喝牛奶有助于睡眠。但从现实情况来看，从一杯牛奶中获得的L-色氨酸基本上可以忽略不计，因此也无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香。”李韵说。

专家表示，如果均衡饮食，一般不会存在L-色氨酸缺乏的状况，没必要专门通过喝牛奶补充L-色氨酸。

那为什么存在“睡前喝牛奶有助于睡眠”这一说法?

这是因为喝牛奶容易产生饱腹感，吃饱后就比较容易犯困。“这是因为吃饱后，血液回流至胃部，导致大脑供血不足，容易犯困。”李韵强调，睡前吃太多不利于睡眠。

此外，还有一个原因是，睡前喝牛奶通常是喝热牛奶，这会让人感觉到放松、舒服，从而缓解一部分焦虑的情绪。也有人认为，睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一种心理作用。

“要注意的是，睡前喝牛奶太多，就跟喝水喝多了或是晚上吃太多西瓜一样，增加半夜起来上厕所的概率，从而影响深度睡眠。”李韵说。

另外，全脂牛奶的脂肪含量高，睡前喝可能会导致体重增加。“睡前喝一杯150毫升左右的脱脂或是半脱脂牛奶，对体重影响不会太大。”李韵表示，最好在睡前1个小时左右喝牛奶。

不容忽视的一点是，有些人不适合喝牛奶。“不仅睡前不要喝，平时也要少喝。”李韵表示。比如，容易腹胀的人，很多人喝牛奶会肚子胀，影响睡眠;乳糖不耐受的人喝牛奶容易拉肚子;做过腹部手术的人也不适宜喝牛奶;喝牛奶会促进胃酸分泌，所以有消化道溃疡、胆囊炎等消化道疾病的人要避免喝牛奶。此外，对牛奶过敏、泌尿系统结石患者也不宜喝牛奶。

“总而言之，从理论上讲牛奶中的L-色氨酸有助于产生催眠物质，但从牛奶中摄取的L-色氨酸十分有限。而且，有些人并不适宜喝牛奶。”李韵说。(实习记者 代小佩)