类胡萝卜素具有很好的抗氧化作用 适量加油可提高类胡萝卜素吸收率

胡萝卜是一种营养丰富的蔬菜，其中富含的类胡萝卜素对身体大有裨益，如类胡萝卜素中的叶黄素可以养护双目。

但关于胡萝卜的传言中有这么一条：由于类胡萝卜素只能溶于油脂，所以炒着吃比蒸着吃更容易吸收其中的营养，而且炒菜时用的油脂越多，类胡萝卜素就越好吸收。这是真的吗?

类胡萝卜素对人体的好处极多

类胡萝卜素具有很好的抗氧化作用，能预防多种慢性疾病。类胡萝卜素中的β-胡萝卜素，作为维生素A前体物质，可以促进胚胎、生长发育及保护视觉功能。叶黄素能够吸收大量的接近于紫外线的蓝光，从而保护视网膜不被光损害，预防和改善眼睛病变。此外，番茄红素和β-胡萝卜素等都具有很好的免疫调节的作用，还可以增强机体的抗病能力。

类胡萝卜素不仅仅存在于胡萝卜中，很多蔬菜、水果中都可以见到它们的身影。β-胡萝卜素主要来源于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、西蓝花、菠菜、空心菜等;叶黄素则更多存在于甘蓝、菠菜等深绿色叶菜及金盏花、万寿菊等花卉中;而番茄红素在西红柿、西瓜、南瓜、芒果等果蔬中含量更为丰富。

需要注意的是，并非吃富含类胡萝卜素的食物，就代表补充了充足的类胡萝卜素，还要考虑食物的吸收率。食物基质中仅有2.6%的叶黄素最终可被吸收利用，番茄红素的比例同样是2.6%，β-胡萝卜素也不过只有3.5%。那怎么才能提高类胡萝卜素的吸收率呢?

烹饪时适量加油可提高类胡萝卜素吸收率

食物中的类胡萝卜素在加工过程中，由于热作用、机械力或在酶的催化下，会从食物基质中部分释放出来。同时，由于类胡萝卜素的脂溶性，其必须与脂类混合并包裹在脂滴中，随后类胡萝卜素从脂滴中转移出来，在小肠中与胆盐、油脂、磷脂一起被转化为水溶性的混合胶束，再通过小肠上皮细胞的刷状缘薄膜进入细胞被利用。因此，果蔬的种类、烹饪方式及食物组分对类胡萝卜素的吸收利用有重要影响。

如胡萝卜、甜椒这些果蔬的细胞较大，其中的类胡萝卜素在加工和烹饪过程中更易被释放出来;家庭切分、打浆、蒸煮等烹饪过程，能够破坏果蔬细胞的完整性，也比较有利于类胡萝卜素的释放。

食用油、沙拉、蛋黄等富含油脂的食物与果蔬一起食用，可以使类胡萝卜素的生物利用率提高20%~200%。因此在烹饪过程中加入适量油脂，确实能提高类胡萝卜素的吸收利用率。

而将富含类胡萝卜素的果蔬与其他含油脂的食物一同摄入，这样无论是果蔬中还是停留在肠腔中的类胡萝卜素都能与脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

但并不是说油加得越多，类胡萝卜素就越好吸收。事实上，在烹饪过程中加入的油脂只是让类胡萝卜素更易从果蔬中释放。一餐20g左右的总脂肪(不是单指烹调油，包括其他食物中的脂肪)摄入即可使类胡萝卜素吸收率显著提高，比如炒菜的时候里面有肉，也要算到脂肪总量中去。而且吸收率也是有限度的，过量加入油脂并不能让吸收率再提高。

(张钟元)