宁波32岁企业高管吃褪黑素也睡不着 专家:睡前2个小时别这么干

晚上不睡，白天崩溃。失眠的痛苦，只有饱受失眠煎熬的人才能懂。

记者从宁波市第一医院心身医学科了解到，大概只有20%的失眠患者会寻求医生的帮助。大多数人会通过饮酒、到药房买药物、褪黑素等助眠，却往往导致失眠越来越严重。

“很多人以为治疗失眠只能靠安眠药，其实药物并非首选的治疗方案，长期服用还会有明显的副作用。”科室主任季蕴辛说，“失眠不一定就需要用药。失眠的认知行为疗法是失眠患者首选的非药物治疗方案。”

大爷一天在床上14个小时

医生建议：少睡

70岁的张师傅在来季蕴辛的门诊前，已经失眠10年多了。

睡觉，成了张师傅的头等大事。

每天晚饭后，他就开始准备睡觉。一般七点就上床，最晚不超过八点。

为了帮助睡眠，他还长期服药。这10多年来，安眠类药物的用量从过去的一片增加到两片、三片。有时，中途醒来睡不着，就再加一片。

凌晨醒了，他会继续躺在床上，期待能再次入睡。

早上七点多起床，人很困倦，精神恍惚。

为了补觉，张师傅会在午饭后再上床躺几个小时。

就诊当晚，张师傅在医院睡了一晚上，做了睡眠测试。结果显示，张师傅整夜的深睡眠占比不到3%，而正常应该有20%左右。测试也排除了呼吸暂停等因素，张师傅是单纯的失眠。

医院有设专门的睡眠监测室

“医生，我很痛苦。一天24个小时，14个小时都在床上过的。可是，人好像从没好好休息过，总是没精神。现在吃药的效果也越来越差。能不能给我开强效药？”

令张师傅意外的是，季蕴辛没有给他开特效药，而是建议他要“少睡，减少在床上的时间”。

“你一天在床上的时间有14个小时左右。我们要进行睡眠压缩。第一周，我们先压缩到9个小时，再逐步推进。”

张师傅将信将疑地回去了。

两周后来复诊，他的精神已经有明显好转。

现在，离第一次门诊已经两个月了。根据季蕴辛的建议，张师傅不再像过去一样，早早上床等待睡意的降临，而是等困了再上床。基本每天晚上22时上床，次日5时醒了就起床。

白天，尽量在小区里做些快走等户外运动。

张师傅停用了原来在服用的安眠药。他说：“精神明显好了。晚上有时候一觉能睡到第二天天亮。最主要是，白天精神好了，都不需要午睡了。”

高管饱受失眠之苦，每天吃褪黑素

医生：手机放客厅

32岁的刘先生是一家企业的高管。这两年来，一直饱受失眠的困扰。“有时候，睡一两个小时就醒了，再也睡不着。”“有时候，数了一万头羊，还是没有睡意，又从头数起。”……无奈之下，他网购了多个品牌的褪黑素，希望能帮助睡眠。

可是，收效甚微。失眠直接影响了白天的工作和生活状态，没法集中精力，人也变得烦躁、易怒。

在了解了刘先生的日常后，季蕴辛发现了不少问题。

晚饭后，刘先生就会早早上床，追剧、看手机、复盘一天的工作。由于工作性质关系，晚上9点后，工作群里消息特别多。看了这个群看那个群，往往一刷手机就是两三个小时。

季蕴辛给了刘先生几点建议。

一是停掉褪黑素。

二是把手机放在客厅，睡前两个小时不看手机，不回复工作消息，少思考。

三是睡前做一些放松训练，把整个身体放空。

“你现在总担心睡不好，事实上，越担心睡不好，会越睡不好。”季蕴辛说，如果实在睡不着，比起在床上辗转反侧，不如干脆先起床，等有困意了再上床。

不吃药真能睡着吗？刘先生疑惑地回去了，决定试试看。

连着几次复诊，他都表示晚上明显睡得好了。有时候，醒来都不记得做过什么梦。这说明深睡眠的时间长了。

门诊失眠人数有明显增加

年轻人失眠大多是手机惹得祸

季蕴辛说，从该院2016年开设失眠门诊以来，这两年失眠患者有明显增加。

从年龄层次看，差别不大，20多岁失眠的年轻人很多，老年人失眠的也不在少数。从门诊看，年轻人失眠大多数和不良的睡眠习惯有关，尤其是和睡前长时间玩手机有关，手机的蓝光、内容都会刺激大脑。

刺激控制：看到床，就想到睡觉

在对张师傅、刘先生等患者的行为认知治疗过程中，刺激控制是一个重要内容。

季蕴辛介绍，刺激控制，通俗地说，是重新建立起床等于睡眠这个条件反射。

很多人不仅在床上睡觉，还在床上吃饭、刷剧、打游戏、看书等。平时会很早上床，好久也没有困意；有些人醒了，却迷迷糊糊躺在床上不想起。慢慢地，床和睡觉之间的联系被打断了。

“刺激控制，就是通过反复训练，帮助失眠者把‘床’和‘睡觉’建立起稳定的联系。”因此，季蕴辛建议失眠人群，等困意袭来时再上床，而非在床上苦苦等待困意的到来。

第二步是睡眠限制。“简单粗暴地讲，睡不着就起床，想睡觉了再躺床上。要知道睡眠效率往往比睡眠时间更重要。形成良好的睡眠习惯后，再根据情况逐步延长卧床时间，确保睡眠质量和时长都满意。”

另外，可以做一些放松训练。“有些失眠人士睡前会很紧张，甚至一想到睡觉，就会心跳加速、肌肉痛、头痛、胃肠不适。放松训练非常适合这类人群。”季蕴辛说。

这些睡眠误区要避免！

01、褪黑素不是万能的

很多年轻人会和刘先生一样服用褪黑素。

“褪黑素不是万能的。”季蕴辛解释，首先，褪黑素是一种保健品，而非药品。其次，褪黑素的适用范围主要是时差引起的失眠以及部分褪黑素分泌不足的老年人。

正常情况下，年轻人服用褪黑素没有必要。

02、睡前一杯奶？容易影响睡眠质量

睡前喝一杯酒或者一杯牛奶能起到安神的作用？

季蕴辛表示，不推荐这样的做法。“睡前喝下一杯液体，会增加尿量，也给肠胃造成负担，反而容易影响睡眠质量。”

03、周末补觉？弊大于利

很多上班族平时睡眠不好，往往会在周末“补大觉”，睡个昏天暗地。

对此，季蕴辛并不推荐——打破了原来的睡眠节律，弊大于利，也起不到休养身心的作用。

对于午睡，她认为，如果实在精神不济，可以在午后稍微休息一会，时间10-20分钟为宜，不要过长。

04、年纪大了睡眠差？睡眠也有衰老过程

门诊中，经常有患者抱怨：“年纪大了，睡眠越来越差。”

季蕴辛说：和身体器官一样，睡眠也会有类似的自然衰老的过程。从睡眠时间看，小学生需要10个小时的睡眠；40岁左右，一天7个小时的睡眠也够了。

她强调：“睡眠的效率、质量远比睡眠时长重要。只要白天精神好，没有困倦感，睡眠时间短些也没关系，不要给自己压力。”宁波晚报 记者 王颖 通讯员 陈静雅

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