家庭日常烹调中的几个实用“减油”妙招 推动合理膳食行动落到家家户户

12月5日是国际志愿者日。当日，由中国营养学会主办，北京博能志愿者公益基金会协办的合理膳食志愿服务行动暨“营养惠万家”公益项目在北京启动，鼓励和引导广大社区居民行动起来，主动担任营养健康志愿者。从北京开始，“营养惠万家”志愿服务公益项目将在全国各地拉开大幕。

“营养惠万家”公益项目发起者、中国营养学会理事长杨月欣教授在致辞中阐释了项目发起的初心。杨月欣教授介绍，该公益项目旨在贯彻落实国务院发布的健康中国行动，大力推广“合理膳食行动”和“健康知识普及行动”，做好专业专家——社区营养健康的共享共建平台，普及营养健康知识，促使大众更好地学习健康管理技能，促进社区健康服务体系建设，推动合理膳食行动落到家家户户。

随后，“营养惠万家”公益项目的首场讲座开始了。本次讲座主题为“合理烹调，健康饮食”，这场讲座邀请到了中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国科协科学传播首席专家范志红博士，她就家庭烹调中如何健康合理使用食用油进行了分享。

过高温度烹调不安全

不等油冒烟就可以放菜

讲座一开始，范志红先给观众们做了个小测验：做菜的时候油温什么状态下放菜，油和菜一起放，还是油微微冒烟时放菜，还是明显冒烟或者油很多时放菜?通过现场的简单小调查，大家发现，大部分人会选择油冒烟和冒很多烟的时候再放菜。

“过度高温是不安全的，冒烟的温度已经会产生致癌物了，烟火味儿好吃，但那里面可是有很多沾着致癌物的颗粒的。”范志红表示，当油温120℃以上时会产生丙烯酰胺，200℃以上会产生杂环胺，300℃以上则会产生大量苯并芘，这些都属于致癌物质。

范志红解释道：“我们现在经常食用的精炼植物油的烟点通常在200℃左右，如果等它冒烟的话那温度就太高了，所以不用等油冒烟就可以炒菜。不冒烟一样炒，味道也不会差。”

吃植物油对血脂一定好吗?

富含多不饱和脂肪酸的油不适合炒菜

“富含不饱和脂肪酸、关爱心脑血管健康是过时的商业宣传，”范志红表示，“尤其是含有omega-6的多不饱和脂肪酸油类，反而会促进心血管疾病，增加死亡风险。”

范志红提到，国人炒菜时很爱使用的大豆油、玉米油和葵花籽油，其实是比较令人担心的，因为这些都属于大量多不饱和脂肪酸。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以像是菜籽油、玉米油等在多不饱和脂肪酸油类中最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不适合冒油烟的炒菜。

范志红给出了烹调建议：“炒菜时，减少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例，优先选用热稳定性较好的油，如精炼茶籽油、精炼橄榄油、芥花油等以单不饱和脂肪酸为主的品种。如果确实需要高温爆炒和煎炸，建议选择棕榈油和椰子油等饱和度高、对热更为稳定的油脂。很多朋友说油炸不就是为了一个好吃吗?确实好吃，但为了健康，你就一年少吃几回也可以。”

那么如何判断自己适合吃什么油呢?范志红现场列出了一些油的种类以及适合吃的人：经常吃红肉的人，适合亚麻籽油、紫苏籽油、大豆油、核桃油，再有就是花生油、芝麻油、稻米油也是可以的。如果是很少吃肉但是经常吃鱼的人，也适合花生油、芝麻油、稻米油，同时也适合吃橄榄油和茶籽油。

有些观众反映，像亚麻籽油这些健康的油类却通常味道不好，范志红这样建议道：“凉拌的时候，你可能觉得亚麻籽油挺健康，但是它不好吃。怎么办?芝麻油放一半、亚麻籽油放一半，混合起来拌凉菜，就可以了。”

煎炸必然过量、炒菜极易过量、

凉拌菜少放油、蒸和白灼不淋明油

说完了油的温度和品种，范志红强调最重要的也是最常出问题的就是油的用量问题。中国居民膳食指南(2016)里面显示，油每人每天就只能食用25克，但范志红表示，大部分家庭的每日食用油的使用量都是超标的状态。

“煎炸必然过量、炒菜极易过量，凉拌菜要少放油，蒸、白灼不淋明油，做好的菜看不到油花才合适。大家就记住，多吃油，多长肥肉!”范志红说。

具体到家用做菜如何减油上，范志红也给出了一个比较健康的菜谱搭配：“一个炒菜，一个炖煮或清蒸，一个凉拌或焯水拌菜，一个少油的汤，然后你的主食一定要是没有油的做法，这样的话一顿饭的用油量基本上就可以达标。可以拿一些玉米片或者是小米煮一锅汤，煮得很稀也是很香的，大麦茶也不错。”

另外，范志红还强调，如果是高血压或尿酸高的人群，建议三餐之外再喝点蔬菜汁。“有些人在三餐之内他吃不进很多的菜，他就可以再补一杯菜汁，那么汁的好处是什么?油也不用放，钾和矿物质就增加了，抗氧化成分也增加了。”

“我重点推荐的一个做菜的方法，是我自己发明的，它叫水油焖菜。锅中倒入小半碗水，若是出水少的菜，可酌情多放，最多一碗;然后加入调味配料，煮开。如果调味配料有肉片、蘑菇等，调成小火稍微焖煮1-2分钟，确保熟透。然后再加入一小勺油，加入蔬菜，翻拌均匀。加盖，改中火，焖1-2分钟。若是难熟的菜，可中途翻面，再加盖焖一下。开盖，最后再加入调料(盐、胡椒)，再翻匀，即可出锅。”用这个方法做出的菜类，比平时炒菜时用油量可以减少一大半。

对于蔬菜和肉类的减油方法，范志红博士也进行了分别介绍：

蔬菜烹调的少油方法：

蒸：南瓜、土豆、茄子、胡萝卜、豆角等

煮：适用于各种绿叶菜

清炒：少放点油，大部分蔬菜可以用

焯/白灼：适合绿叶菜和豆角等

凉拌：适合脆爽的蔬菜

打汁：无苦涩的蔬菜

肉类烹调的低油做法：

1.第一就是不要油炸，尤其包了一层面皮再去炸的，那就比直接吃肉脂肪多得多。

2.尽量减少油炒肉，改成回锅炒法。“先把肉煮到七成熟，然后切了片，再下锅炒一下，不要炒得太过，这种情况下，它吸入内部的油就会减少，炒的时间短一点就可以了。 而且炒这种菜的时候就会先炒蔬菜，再把基本已经熟了的肉片放进去，翻炒一下有点香味出来，在上面再浇一点生抽酱油，这个菜就很好吃了，接触不到什么油。”

3.脂肪比较低的肉，比如鸡肉、牛肉之类的，他本来脂肪少，用卤制、凉拌的方法，比如酱牛肉、卤鸡等。高脂肪的肉就用炖煮法，然后去掉浮油。

4.做肉丸子不放肥肉馅，肥肉的部分用土豆泥、海带泥替代。

如果是炖汤、炖鸡、炖排骨，难免有油脂析出，对于这些多余的油，范志红也给大家支了一招：“咱们可以拿来煮白菜，拿一小勺就能够把这锅白菜煮得有点香味，或者拿来做水油焖的蔬菜都是可以的。”

另外，范志红还提供一些烹调肉类的小技巧：“比如说原来您做红烧肉的时候，就猪肉这一种材料，现在你可以考虑加点什么辅助进去，加点豆腐皮、海带、蘑菇，总之得一半肉、一半别的东西，胆固醇含量就下降了。”

“大家都听说吃鱼对心脏有好处，但是有足够的证据告诉我们，吃油炸鱼对心脏实在没啥好处，甚至还有坏处，因为油煎把低脂肪变成了高脂肪。”谈到烹调鱼和食用油的关系时，范志红这样说：“我们一定要注意，鱼可以是清蒸的、炖煮的或者烤箱烤一下，油炸就把这个鱼里面好的脂肪酸破坏掉了，增加了不想要的脂肪酸，还增加了一些脂肪氧化的产物。煎鱼也不是不可以煎，但不要煎得太狠，稍微表面有点凝固就可以了。”

经过讲座的学习，在场的社工组织志愿者代表纷纷表示获益良多，并再次认识到合理膳食行动利己利人，他们将积极参与这个活动，让更多的社区市民获益。文/本报记者　雷若彤