如何拥有良好睡眠？睡前不宜进食以免增加消化系统的负担

3月21日是世界睡眠日,今年的主题是“规律睡眠,健康未来”。睡眠是人最重要的生理需要,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。天津市安定医院睡眠医学科主任张新军提示,睡不着、睡不醒、睡不好,都是疾病的征象,平时可以通过一些方式改善睡眠质量。

睡眠障碍有哪些

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。但在现实生活中,很多人的睡眠都存在各种各样的问题。在医学中,睡不着、睡不醒、睡不好这三大类症状都属于睡眠障碍。睡不着,不仅包括失眠,还包括长期睡眠拖延造成睡眠不足;睡不醒,包括白天犯困、瞌睡,睡眠时打鼾、不宁腿症状等;睡不好,则包括夜间多梦、夜间觉醒时间长、频频早醒等。这三大症状都会导致睡眠不足、不规律,容易产生某些健康问题,甚至引发疾病。

良好睡眠什么样

睡眠是否良好,可以通过以下标准来衡量:一是睡眠时间足量,成年人每天需要7至8小时睡眠,多数儿童每天需要10至12小时睡眠,老年人每天通常需要6至7小时睡眠。二是睡眠应是连续的、稳定的,不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时,夜间醒来的次数也不宜超过2次。三是睡醒后感觉神清气爽,精神饱满,如果醒来后感觉困倦、乏力、烦躁,出现不能集中精力、工作能力下降等情况,就说明没有睡好。

如何获得好睡眠

不同年龄段的人群,往往面临不同的睡眠问题。青少年儿童常有睡眠拖延、晚睡晚起的问题,非常影响睡眠节律。建议不要养成熬夜的习惯,每天在固定的时间上床休息,按时起床,养成良好作息规律。睡前不要过度用脑,让大脑放松下来,更容易入睡。

中青年人工作压力大,加上饮酒、玩手机等不良习惯,晚睡已成为一个普遍现象。但每天应尽量不晚于零时睡觉,不要把卧室当做办公室、工作间或娱乐室,睡前避免过量饮酒、不吸烟,避免喝浓茶、咖啡或含咖啡因的饮品。另外,白天有规律地进行身体锻炼,可以缓解紧张情绪,使身心放松,进而促进睡眠。

不少老年人因户外光照性活动减少、日间贪睡、晚间照顾孙辈等原因影响睡眠,且老年人因生理原因经常会有“觉少”的感觉。因此,老年人宜早睡早起,白天不要贪睡,中午午休半个小时至一个小时即可,可多到室外活动、晒太阳,有助于夜间睡眠。睡前可以用水温在40℃左右的热水泡泡脚,时间以15至30分钟为佳。此外,睡前不宜进食,以免增加消化系统的负担,导致睡眠障碍。

记者 刘波