人老腿先老 我们一起来学习一下如何加强腿部力量

腿部老化比你想象的更快

“‘人老腿先衰’的说法，绝不是空穴来风。”浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮告诉记者。

那腿究竟因为哪些原因衰退呢?

“腿部老化的原因其实是多元化的。”薛主任解释，一是由于血管硬化、堵塞出现的一系列症状，如手脚冰凉之类，而更为多见的则是由于骨骼肌衰减症而引起的行动不便，像下肢沉重、关节僵硬、走路费劲等。

相比心、肺等脏腑器官，骨骼、肌肉和皮肤老化得更快。美国运动医学学会研究表明，60岁以上人群平均每十年肌肉力量下降12%-14%，随着年龄增加，老年人腿部肌力损失可达40%-50%。而今，肌肉“缩水”是导致老人腿没劲的直接原因。

近几年，这一情况呈现低龄化发展趋势，一般50岁以后，不少人因为缺乏运动、久坐等不良生活方式而出现骨骼肌衰退的情况。而腿力不足，引发的并不只有生活不便，长期卧床的病人会因为缺乏下肢活动，大脑出现不同程度的萎缩，认知功能也会下降。并且，因为失去行走能力，人体各个系统也会出现衰退。

如何加强腿部力量

1.无论是哪个年龄段，要想预防肌肉流失，最重要的是养成良好生活习惯，如勤锻炼，杜绝久坐，每隔一小时就可起身锻炼。

2.中青年人群日常可以通过开合跳、深蹲等动作强化下肢力量，强度循序渐进，有基础的运动爱好者可以尝试交叉跳蹲、立卧撑等高强度间歇性运动。

3.中老年人可以通过日常习练八段锦等运动，如果没有相关经验，不妨试试下面三个动作：

◆握拳提踵：站立，两脚与肩同宽。深吸气时脚跟提起，双手握拳提至胸前，持续3秒钟后，呼气放松脚跟落地，反复连做数分钟。

◆伸臂下蹲：站立，两脚与肩同宽，双臂前伸，与地面平行，保持上半身尽量挺直，吸气同时松腰屈膝慢慢下蹲，呼气回到初始位置。

◆脚尖点地走：把脚跟提起来，用脚尖走路，再把脚尖翘起来，用脚跟走回来。这样可以先后锻炼小腿前后侧肌肉。注意：此动作在完成时需注意安全，以免站立不稳而摔倒。