正确认识各个食用油的营养价值 经常更换烹调油的种类

菜籽油 菜籽油的脂肪酸种类和含量比较符合中国居民膳食营养素中脂肪酸的摄入量建议值，可以较好地满足人体脂肪酸营养需求。

菜籽油的亚油酸和α-亚麻酸均达到了膳食营养素推荐摄入量;在推荐摄入20—30克植物油情况下，菜籽油中提供维生素E超过每日推荐量的一倍多;提供植物甾醇含量约占植物甾醇特定建议值的60%;饱和脂肪酸含量为目前市面植物油最低，不饱和脂肪酸含量为所有食用植物油中最高;油酸含量高，仅低于橄榄油和山茶油。菜籽油烟点较高，适合日常炒菜用。

亚麻籽油 亚麻籽油又称亚麻仁油、胡麻油，是食用植物油中金牌二号全能选手。亚麻籽油脂肪酸成分含量均衡，是优质食用植物油。

亚麻籽油含48%的亚麻酸，为所有食用植物油之最;n-6多不饱和脂肪酸/n-3多不饱和脂肪酸为所有食用植物油最低，约为0.26:1;饱和脂肪酸和致动脉粥样硬化脂肪酸含量低于膳食营养素规定阈值;植物甾醇含量高，高于菜籽油。亚麻籽油常用来拌凉菜，不宜高温煎炒。

牡丹籽油 牡丹籽油又称牡丹油，我国在2011年批准牡丹籽油为新资源食品，是食用植物油中金牌三号“全能选手”。

牡丹籽油的亚麻酸含量超过40%，仅略低于亚麻籽油;n-6多不饱和脂肪酸/n-3多不饱和脂肪酸约为0.75:1.略高于亚麻籽油;含有独特的牡丹皂甙、牡丹酚、牡丹多糖、牡丹甾醇等天然生物活性成分;维生素E和植物甾醇含量与菜籽油接近，略低于菜籽油。牡丹籽油的烟点较高，适合煎、炸、炒等烹饪方式，同时也适用于腌制、烘焙等烹饪方式。

植物油中的“特长选手”

山茶油 山茶油是我国特有的传统食用植物油，又名野山茶油、茶籽油、油茶籽油。山茶油中不饱和脂肪酸高达90%，油酸含量达到80%—83%，为所有食用植物油之最，高于橄榄油中单不饱和脂肪酸。山茶油可作为日常食用油食用，适合热炒、凉拌、清蒸和汤菜食用。

橄榄油 橄榄油富含单不饱和脂肪酸，约占总脂肪含量的72%—77%，仅低于山茶油。虽然橄榄油中油酸含量突出，但亚油酸和α-亚麻酸两种必需脂肪酸含量较少，因此需要配合其他富含亚油酸和α-亚麻酸的植物油或食物共同食用。橄榄油可以用来煎炸、炒菜和凉拌。

芝麻油 芝麻油又称为香油，是重要的食品调味料之一，常作为汤味或凉菜调味料，或直接淋洒在成品菜肴上以增加香味，是中国菜中必不可少的调味料之一。芝麻油的香味成分有40多种，其风味物质种类和含量是目前所有食用植物油之首。芝麻油适合凉拌，常作为调味品食用。

大米油 大米油又称稻米油、米油、玄米油等。大米油中不饱和脂肪酸含量约为80%，单不饱和脂肪酸略高于多不饱和脂肪酸，约为50%。大米油中含有独有的营养成分——谷维素，是一种强抗氧化剂。大米油适合日常煎、炸、炒、蒸、煮、凉拌等烹饪方式。

红花籽油 红花籽油又称红花油，是以红花籽为原料制取的油。红花籽油中亚油酸含量是已知食用植物油中最高的，平均含量在78%左右。红花籽油富含天然维生素E，被誉为“维生素E之冠”，每100克红花籽油中含总维生素E约为146毫克。红花籽油适用于煎、炸、热炒，还可作为凉拌菜用油。

玉米油 玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出的油。它的主要用途是烹饪，同时也是人造奶油和其他加工食品的主要成分，除此之外玉米油还有许多其他工业用途。玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠，每100克玉米油约含有1000毫克植物甾醇。植物的固醇称为“植物固醇”，也称为“植物甾醇”，来自动物的固醇称为“动物固醇”，人们最熟悉的动物固醇就是“胆固醇”了。植物甾醇能够降低人体对胆固醇的吸收。玉米油不耐高温，适合快速烹饪。

棕榈油 棕榈油与大豆油、菜籽油并称为“世界三大植物油”，被广泛用于烹饪和食品制造业，广泛用于泡面、饼干、冰淇淋、蛋糕(人造奶油)来等食品中使用。其饱和脂肪酸含量较高，多不饱和脂肪酸含量较低。棕榈油中饱和脂肪酸是除椰子油外所有食用植物油中之首，100克棕榈油中约含有43.9克饱和脂肪酸。

植物油中的“大众选手”

除了上述食用油外，大豆油、花生油和葵花籽油也是日常生活中常见的食用植物油，这三种食用植物油的脂肪酸成分、含量较为均衡，并无特征突出的营养成分，称为“大众选手”。

选购食用油的主要目的是保证摄入的脂肪酸平衡，同时尽量多摄入维生素E和其他生物活性物质。“全能选手”“大众选手”都比较容易达到平衡;长期吃“特长选手”容易导致脂肪酸不均衡，需要与其他植物油搭配着吃。

除了营养价值，食用油的风味、烹饪特性，也都是选择时需要考虑的因素，建议根据针对不同用途使用不同的油，不要一瓶油包打天下;此外，经常更换烹调油的种类，也是为了更换口味。

(朱大洲 赵雪梅)