如何摆脱“困”境睡个好觉 医生给出这些建议

3月21日，是第22个世界睡眠日。睡个好觉比什么都重要，但有不少人因“睡不着”而烦恼。为什么睡不着呢?当天，新海南客户端、南海网、南国都市报记者采访了多位睡不着的人、医学专家，看看他们如何破解“睡不着”的难题，以期帮助大家正确认识睡眠，找到适合自己的睡眠方式。

30多岁的宝妈：

怀孕后就睡不着，吃药助眠

“医生，我现在还是睡不着......”3月21日上午，海南省安宁医院举行世界睡眠日义诊活动，一位女子前来咨询医生，她希望医生给她开点药，帮助睡眠。

睡不着脾气也不好，对孩子成长不好。30多岁的符女士(化姓)对此耿耿于怀。这是她第二次长期睡不着觉，生一胎时睡不着觉、焦虑，后来孩子长大了渐渐好了，但现在生完二胎，又出现了睡不着的情况。

孩子哭闹让她越来越焦虑，越焦虑就越睡不着，有时一整晚都睡不着。“有时焦虑胸闷，易怒大声吼。”符女士有些自责，希望尽快康复起来，不然影响小孩的成长。

“你的情况不仅仅是睡不着，已出现焦虑状态，需要用药。”海南省安宁医院医学心理科主任、主任医师吴传东看诊后，为符女士开了药物，建议她每个月到医院复诊、评估，调整用药方案。

52岁的工人：

夜里割胶规律乱了，睡不着

有一种睡不着，可能是生活规律被打乱了。当天，海南省安宁医院医学心理科心理治疗师、助理研究员李赛兰接诊了一位来医院复诊的患者林先生(化姓)，精神状态不错，表情也非常轻松。他最近睡得很好。

半年前，林先生因睡不着觉住院治疗。当时，他和妻子一起帮别人割胶，每天晚上12点或者更早，起床去割胶，到凌晨四五点收工，回家睡觉。然而，休息一两个小时就要起床吃饭，吃饭后再去把胶水收回来，就到了中午12点;下午本来可以休息一下，补一下觉，但是他却睡不着。

“割胶工人的生物钟跟正常人的生物钟不一样，自从做了割胶的工作，林先生的生活规律被打乱了。”李赛兰说，因为林先生之前并没有做过割胶的工作，大概做了不到半年多，就出现非常典型的失眠、焦虑症。

李赛兰说，住院期间用抗焦虑药物治疗的同时，她给予林先生心理治疗，逐渐调整了他的作息时间，回到正常的生活轨道，治疗10天左右就好转了，随后服用助眠药物，每个月定期复诊。

12岁的小学生：

睡不着半夜哭闹，焦虑不安

12岁的小彤(化名)睡不着，经常半夜哭闹，让家长十分苦恼。小彤不爱说话，看诊时声音低沉，医生都听不清，让她大点声，她觉得医生“很凶”，很多问题回答“不知道”。“同学嘲笑她成绩差”成为她为数不多的回答。

小彤的父亲说，孩子有社交恐惧症，睡不好的问题已经有2年多，但一直坚持上学。吴传东主任建议家长了解确实有同学用言语刺激孩子，还是孩子自己幻想有同学们这样说她，同时给孩子开点药物治疗。同时，家长不要评价孩子的成绩，不要给孩子太多压力，一切顺其自然，多给孩子鼓励，让她有信心去学习，愿意与同学交流。

心理医生坐诊一上午

看诊39人有8人失眠

21日上午，吴传东主任在医学心理科门诊坐诊，一上午共看诊39名患者，其中8人诊断为失眠，其中还有一些患者伴随有失眠症状。

吴传东说，睡眠不好或者睡不着的因素有很多，有外界因素，也有患者自身的因素。其中，他接诊了一个患者，因为楼上邻居一到周末就教孩子弹钢琴，慢慢地开始睡不着，老是想着楼上会不会弹钢琴，从而出现失眠。也有人因为空调外机滴水，出现噪音导致睡不着，尤其是海南夏天天气热，吹空调多，导致失眠症状。

除了外界因素，还有自身因素，如压力大、患疾病、睡觉前吃太饱、喝了浓茶、咖啡等，或者改变了生活习惯、睡眠方式等，也可能会导致失眠。

对于很多年轻人来说，熬夜玩游戏、刷短视频等，也可能造成入睡困难。近日，中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。80%的人有晚睡的习惯，16%的人几乎每天都熬夜，有28%的人睡到次日9～12点。

睡得好不好?

这四点可判断

睡眠是否一定要达到8小时，如何判断自己睡得好不好?

吴传东表示，首先，看你睡觉后自己感觉到满足没有，如果有满足感就说明你睡好了。第二是看上床后半个小时内能否入睡，睡眠过程中是否会惊醒，如果入睡快，中途醒来不超过三次都是正常的。第三是看第二天起来有没有感到疲惫，或者注意力是否集中。如果次日注意力不能集中，感到疲惫，影响到工作效率和社会功能，那就是没有睡好，睡眠就有问题了。第四是睡眠过程中多梦，有异样动作，也可能是睡眠障碍的一种表现。

如何能睡个好觉?

医生给出这些建议

如何能睡个好觉?睡前要注意些什么?对此，海南省安宁医院主任医师蒋陆平建议，第一，睡前稳定内环境。不要做对自己有积极性的东西，不要看太激动、太刺激的东西，不要喝咖啡浓茶等，不然出现兴奋点就会睡不着。第二，有身体不舒服，或诊断患上疾病，要积极治疗，调整心态，避免因为疾病导致睡眠问题。第三，睡眠时间要规律，固定就寝和起床时间，固定上、下床时间，久而久之就会养成稳定的生物钟。第四，创造良好的睡眠环境，比如房间的光线尽量调暗、床铺要舒适。第五，睡前不要做剧烈的运动，但可按摩足三里、内关穴、泡脚、练瑜伽等是有益于助眠的。第六，睡前不要长时间看手机、电视等有蓝光的电子设备，因为蓝光导致夜间褪黑素分泌总量下降，从而影响睡眠。

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